Täglicher Omega 3 Bedarf und Dosierung iDiese Bild wurde mit hilfe von KI bearbeitet/generiert

Die drei Omega-3-Fettsäuren im Überblick

Empfehlung für ALA

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für die essenzielle Omega-3-Fettsäure ALA einen Schätzwert von 0,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr an. Die konkrete Menge hängt damit vom persönlichen Energiebedarf ab. Als praktische Orientierung können 2 g ALA pro Tag dienen. Bei dieser täglichen Menge trägt ALA nachweislich zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. ALA-reiche Lebensmittel wie Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Chiaöl, Walnussöl und Walnüsse können dazu beitragen, diese Menge im Alltag einfach zu erreichen.

Empfehlungen für DHA und EPA

Wie viel EPA und DHA individuell sinnvoll sind, lässt sich nicht allein anhand eines allgemeinen Referenzwertes bestimmen. Die DGE nennt für Erwachsene einen Referenzwert von insgesamt 250 mg EPA und DHA pro Tag. Dieser Wert dient als Orientierung für die allgemeine Versorgung gesunder Erwachsener. Die individuell sinnvolle Zufuhr kann jedoch höher liegen. Sie hängt unter anderem von der bisherigen Versorgung mit EPA und DHA, der Ernährungsweise und der gesundheitlichen Situation ab. In wissenschaftlichen Studien werden häufig Dosierungen von 1 g EPA und DHA pro Tag oder mehr untersucht. Für bestimmte gesundheitliche Zielsetzungen werden noch höhere Mengen eingesetzt.

EPA und DHA werden vor allem über fettreichen Fisch aufgenommen. Die DGE empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Besonders fettreiche Fischarten wie Hering, Makrele oder Lachs liefern größere Mengen EPA und DHA. Wer keinen oder nur wenig Fisch isst, kann EPA und DHA auch direkt über Mikroalgenöl aufnehmen. Der Körper kann EPA und DHA zwar aus der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA bilden, die Umwandlung ist jedoch begrenzt und insbesondere die Bildung von DHA fällt gering aus. Eine gute Versorgung mit ALA ist daher wichtig, ersetzt aber nicht zwangsläufig die direkte Aufnahme von EPA und DHA. Eine Möglichkeit, die individuelle Versorgung mit EPA und DHA zu beurteilen, ist der Omega-3-Index. Er gibt den Anteil von EPA und DHA an den Fettsäuren der roten Blutkörperchen an und bildet damit die längerfristige Versorgung ab. Einen niedrigen Omega-3-Index lässt sich durch die Zufuhr von EPA und DHA gezielt erhöhen.

Besondere Versorgung für Schwangere und Stillende

In Schwangerschaft und Stillzeit ist eine besonders gute Versorgung mit DHA wichtig. Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus und des gestillten Säuglings bei. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (250 mg DHA und EPA) täglich 200 mg DHA eingenommen werden. Damit ergibt sich eine tägliche Zufuhr von insgesamt mindestens 450 mg EPA und DHA, wobei mindestens 200 mg zusätzlich als DHA aufgenommen werden sollten. Schwangere und Stillende, die keinen oder nur wenig fettreichen Fisch essen, können DHA auch über ein geeignetes Mikroalgenöl aufnehmen.

Omega 3: Mögliche Unterversorgung erkennen

Eine unzureichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren muss nicht, aber kann sich durch unspezifische Beschwerden bemerkbar machen. Dazu können beispielsweise trockene oder empfindliche Haut, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Stimmungsschwankungen oder eine erhöhte Infektanfälligkeit gehören. Diese Beschwerden sind jedoch nicht spezifisch für eine unzureichende Omega-3-Versorgung. Sie können ebenso bei anderen Nährstoffmängeln oder aus ganz anderen gesundheitlichen Gründen auftreten und eignen sich daher nicht zur alleinigen Beurteilung des Omega-3-Status. Mehr Aufschluss können Blutanalysen geben. Eine Möglichkeit ist der Omega-3-Index. Er bestimmt den Anteil von EPA und DHA an den Fettsäuren der roten Blutkörperchen und gibt damit Aufschluss über die längerfristige Versorgung mit diesen beiden Omega-3-Fettsäuren. Einen umfassenderen Einblick bietet eine Fettsäureanalyse. Je nach Untersuchungsmethode werden dabei zahlreiche Fettsäuren bestimmt. Dazu können neben EPA und DHA auch die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA, verschiedene Omega-6-Fettsäuren, gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren sowie Transfettsäuren gehören.

Omega-3-Index: Messung und optimale Werte

Der Omega-3-Index ist ein Biomarker für die längerfristige Versorgung mit EPA und DHA. Er gibt den Anteil von EPA und DHA an den Fettsäuren in den Membranen der roten Blutkörperchen an und wird in Prozent angegeben. In der wissenschaftlichen Literatur wird für den standardisiert bestimmten Omega-3-Index häufig ein Zielbereich von acht bis elf Prozent vorgeschlagen. Niedrigere Werte, insbesondere unter vier Prozent, werden in Beobachtungsstudien mit einem höheren kardiovaskulären Risiko in Verbindung gebracht. Einen niedrigen Omega-3-Index lässt sich durch die Zufuhr von EPA und DHA gezielt erhöhen. Wie stark der Wert auf eine bestimmte Zufuhr reagiert, kann individuell unterschiedlich sein. Daher können Blutanalysen eine Möglichkeit sein, den individuellen Bedarf zu ermitteln.

Tagesbedarf mit Arzt besprechen

Insbesondere bei einer Medikamenteneinnahme sollte vor der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln stets eine ärztliche Rücksprache erfolgen. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden.