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Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden – aus pflanzlichen Ölen, Samen, Nüssen sowie fettreichem Fisch oder Algen. Drei Typen sind besonders wichtig: ALA, DHA und EPA.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren wichtig?

Omega-3-Fettsäuren erfüllen wichtige Aufgaben im Körper. Zu den bekanntesten gehören die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) sowie die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. ALA ist essenziell und muss über die Nahrung aufgenommen werden. EPA und DHA sind wichtige Bestandteile unserer Zellmembranen. Besonders DHA kommt in hoher Konzentration im Gehirn und in der Netzhaut des Auges vor. EPA und DHA spielen außerdem eine Rolle bei zahlreichen Stoffwechselprozessen und sind in der Lage entzündungshemmende Prozesse im Körper anzustoßen.

Unterschiedliche Typen: ALA, DHA und EPA

Vergleich der Omega-3-Fettsäuren ALA, DHA und EPA
Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren ALA, DHA und EPA im Überblick.

DHA, EPA und ALA gehören zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren. Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer Kettenlänge, ihren Quellen und ihrer Wirkung. Man unterscheidet die kurzkettinge ALA von den langkettigen EPA und DHA.

ALA: Pflanzliche Alpha-Linolensäure

Leinöl, Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen als ALA-Quellen
Pflanzliche Quellen der Alpha-Linolensäure (ALA).

ALA ist essenziell, das bedeutet: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie deswegen über die Nahrung aufnehmen. Alpha-Linolensäure (ALA) gilt als „Muttermolekül“ der Omega-3-Fettsäuren: Der Körper kann aus ALA selbst EPA und DHA bilden – allerdings nur in sehr geringem Umfang.

Die Alpha-Linolensäure hat ihren Namen dem griechischem Wort „linos“ zu verdanken, das für Lein (Flachs) steht. Die Hauptquellen für ALA sind Leinsamen, Leinöl, Walnüsse, Walnussöl, Rapsöl, Chiasamen und Chiaöl.

DHA & EPA: Langkettige Omega-3-Fettsäuren

DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) sind langkettige Omega-3-Fettsäuren. Sie kommen vor allem in fettreichen Fischen wie Hering, Makrele, Sardine und Lachs sowie in bestimmten Mikroalgen und daraus gewonnenem Algenöl vor. Der Körper kann EPA und DHA zwar aus der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA bilden, allerdings nur in begrenztem Umfang. EPA und DHA sollten deshalb auch zusätzlich direkt über die Ernährung aufgenommen werden. Die DGE nennt für EPA und DHA einen Referenzwert von insgesamt 250 mg pro Tag.

Besonders die Bildung von DHA aus ALA ist gering. Deshalb ist eine direkte Zufuhr von 250 mg DHA und EPA pro Tag über Algenöl oder Fisch empfehlenswert.

Die richtige Balance zwischen Omega 6 und Omega 3

Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind beide wichtig für unseren Körper. In unserer heutigen Ernährung nehmen wir jedoch häufig deutlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren auf. Lange Zeit wurde deshalb vor allem auf das Verhältnis zwischen beiden Fettsäuren geschaut und beispielsweise ein Verhältnis von etwa 3:1 als günstig angesehen. Nach heutigem wissenschaftlichem Stand lässt sich jedoch kein bestimmtes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis als optimaler Zielwert festlegen. Das Verhältnis allein sagt nichts darüber aus, ob der Körper tatsächlich ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt ist.

Ein Beispiel: Nimmt eine Person 12 g Omega 6 und 4 g Omega 3 auf, ergibt sich ein Verhältnis von 3:1. Nimmt eine andere Person dagegen nur 3 g Omega 6 und 1 g Omega 3 auf, beträgt das Verhältnis ebenfalls 3:1. Obwohl das Verhältnis identisch ist, unterscheidet sich die aufgenommene Menge an Omega 3 deutlich.

Ein gutes Verhältnis bedeutet also nicht automatisch eine gute Omega-3-Versorgung. Entscheidend ist, ob ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden.

Für eine gute Versorgung ist es nicht notwendig, Omega-6-Fettsäuren grundsätzlich zu meiden. Sinnvoller ist es, gezielt auf ausreichend Omega 3 zu achten.

Pflanzliche Quellen wie Leinöl, Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl liefern die essenzielle Omega-3-Fettsäure ALA. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen vor allem in fettreichem Fisch und Algenöl vor.

Auch bei der Auswahl der Speiseöle lässt sich die Omega-3-Zufuhr einfach erhöhen. Wer häufig Omega-6-reiche Öle wie Sonnenblumenöl verwendet, kann diese beispielsweise regelmäßig durch Omega-3-reiche Öle wie Leinöl oder Rapsöl ergänzen oder teilweise ersetzen.

Gesundheitliche Vorteile von Omega-3

DHA, EPA und ALA: Für Herz, Augen und Gehirn

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat in der Health-Claim-Verordnung folgende gesundheitsbezogene Angaben für DHA, EPA und ALA bereits zugelassen:

  • ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein.*
  • DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Sehkraft und Gehirnfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein.*
  • EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.*
  • Die Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling bei. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (250 mg DHA und EPA) täglich 200 mg DHA eingenommen werden.*
  • Die Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (250 mg DHA und EPA) täglich 200 mg DHA eingenommen werden.*

*Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise.

Der tägliche Omega-3-Bedarf

Für eine gute Omega-3-Versorgung sind sowohl die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA als auch die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA wichtig.

Für ALA kann man sich im Alltag an 2 g pro Tag orientieren. Bei dieser täglichen Menge trägt ALA nachweislich zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Für EPA und DHA nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Referenzwert von insgesamt 250 mg pro Tag. Auch WHO und FAO empfehlen Erwachsenen mindestens 250 mg EPA und DHA täglich. In Schwangerschaft und Stillzeit ist DHA besonders wichtig. Die DGE empfiehlt mindestens 200 mg DHA pro Tag. WHO und FAO empfehlen in dieser Zeit mindestens 300 mg EPA und DHA täglich, davon mindestens 200 mg DHA.

Versorgung mit EPA und DHA: Mangel erkennen

Wer seinen persönlichen Versorgungsstatus mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA genauer bestimmen möchte, kann den Omega-3-Index messen lassen. Er zeigt den Anteil von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen und gibt damit einen guten Hinweis auf die längerfristige Versorgung.

Häufig wird ein Omega-3-Index ab etwa 8 % als günstiger Bereich angesehen.